Eet ik te veel suiker?

Daniel Platteau

Kort samengevat: het probleem zijn niet de koolhydraten in het algemeen, en ook niet de suiker in heel fruit, maar de vrije suikers: toegevoegde suiker, honing, siropen en vruchtensap. De WHO raadt volwassenen aan er minder dan 50 g per dag van te eten, en liefst minder dan 25 g (ongeveer zes suikerklontjes). Eén blikje frisdrank bevat al ongeveer 35 g. U bent waarschijnlijk betrokken als u elke dag frisdrank, sap of ijsthee drinkt, als u koekjes of snoep tussendoor eet, of als uw ontbijtgranen en yoghurts gezoet zijn. De best aangetoonde risico's zijn tandbederf, gewichtstoename en diabetes type 2, vooral met suikerhoudende dranken. Het doeltreffendst: vervang suikerhoudende dranken door water, en bouw de zoete smaak geleidelijk af.

Bijgewerkt op 16 oktober 2026.

De snelle test: ben ik betrokken?

Richtwaarden, die per merk verschillen: kijk op het etiket. Vinkt u elke dag twee of drie regels aan, dan zit u waarschijnlijk boven de WHO-norm. Het goede nieuws: één gewoonte, vaak de drank, verklaart het grootste deel van het teveel.

Koolhydraten: waarover gaat het?

Het woord "suiker" dekt heel verschillende dingen. Koolhydraten zijn een grote familie voedingsstoffen die energie leveren. Het lichaam zet ze bijna allemaal om in glucose, de brandstof van onze cellen en de enige die de hersenen normaal gebruiken.

Vroeger sprak men van "snelle suikers" en "trage suikers". Dat onderscheid is misleidend: wit brood, gemaakt van zetmeel, doet de bloedsuiker bijna even snel stijgen als tafelsuiker. Wat telt, is hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuiker doet stijgen (zie de glykemische index verderop) en de hoeveelheid die men eet.

Vezels zijn koolhydraten die we niet verteren. Ze voeden de darmbacteriën, vertragen de opname van suikers en verzadigen. Belgen eten er te weinig: gemiddeld 16 g per dag, tegenover een referentiewaarde van 25 g voor volwassenen (Sciensano, 2025).

Vrije suikers, "intrinsieke" suikers: het onderscheid dat telt

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) noemt vrije suikers:

• de suikers die toegevoegd worden door de fabrikant, de kok of uzelf;
• de suikers die van nature in honing, siropen en vruchtensappen zitten, zelfs 100 % puur sap.

Geen vrije suikers zijn: de suikers in hele groenten en fruit en de lactose in natuurmelk. In fruit zit de suiker opgesloten in de cellen, samen met vezels. U moet kauwen, de suiker komt trager vrij, en u bent verzadigd voor u te veel eet. Niemand eet zes sinaasappels na elkaar; het sap van zes sinaasappels drinkt u makkelijk op.

De namen van suiker op het etiket

Suiker verstopt zich onder veel namen: dextrose (gewoon glucose, niet meer of minder gevaarlijk dan suiker), glucosestroop, glucose-fructosestroop, invertsuiker, melasse, honing, agavesiroop, kokosbloesemsuiker, geconcentreerd vruchtensap, moutextract.

Maltodextrine is een geval apart: het is voorverteerd zetmeel dat de bloedsuiker even snel doet stijgen als suiker, maar niet bij de "suikers" op het etiket wordt meegeteld.

Op het voedingsetiket toont de regel "koolhydraten, waarvan suikers" alle suikers, ook die uit fruit of melk: vrije suikers worden er niet apart vermeld. Kijk voor een idee ook naar de ingrediëntenlijst, gerangschikt in afnemende hoeveelheid: staat er een suiker bij de eerste ingrediënten, dan bevat het product er veel van.

Hoeveel suiker per dag?

De normen

• WHO (2015): minder dan 10 % van de calorieën uit vrije suikers, ongeveer 50 g per dag voor een volwassene die 2.000 kcal eet. Liefst minder dan 5 %, ongeveer 25 g: die tweede aanbeveling is "voorwaardelijk", want het bewijs is zwakker (WHO, 2015).
• EFSA (2022): de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid kon geen drempel vastleggen waaronder suiker zonder risico zou zijn. Ze besluit dat toegevoegde en vrije suikers zo weinig mogelijk moeten worden gegeten binnen een evenwichtige voeding (EFSA NDA Panel, 2022).
• Hoge Gezondheidsraad (België): suikerhoudende dranken zo weinig mogelijk; water als basisdrank (Hoge Gezondheidsraad, 2019).
• Anses (Frankrijk): maximaal 100 g totale suikers per dag (fruit inbegrepen, melk niet) voor een volwassene, 75 g tussen 8 en 12 jaar, 60 g tussen 4 en 7 jaar (Anses, 2016).

Voor een kind, dat minder calorieën eet, betekenen dezelfde percentages minder grammen: voor een kind van 6 jaar dat ongeveer 1.500 kcal per dag eet, is 10 % minder dan 40 g. Eén blikje frisdrank zit al dicht bij dat maximum.

En koolhydraten in het algemeen?

Suiker is maar een klein deel van de koolhydraten. De Belgische normen raden aan dat koolhydraten 45 tot 60 % van de calorieën leveren, bij voorkeur uit volle granen, peulvruchten, groenten en fruit. Alle koolhydraten schrappen is voor de algemene bevolking niet nodig en niet aanbevolen.

Wat Belgen eten

De nationale voedselconsumptiepeiling van Sciensano (2022-2023, 3.777 personen van 3 jaar en ouder) geeft een nauwkeurig beeld (Sciensano, 2025):

• Suikers (alle soorten): gemiddeld 19 % van de calorieën, 23 % bij kinderen. Dat is iets minder dan in 2014-2015 (21 %). Deze cijfers omvatten de suikers uit fruit en melk: de peiling kan vrije suikers niet meten.
• Belangrijkste suikerbronnen: snoepgoed en suiker (19 %), fruit (17 %), niet-alcoholische dranken (14 %), zuivelproducten (14 %), gebak en zoete koekjes (13 %).
• Suikerhoudende dranken: gemiddeld 132 g drank (geen suiker) per dag, maar 200 g bij 10- tot 17-jarigen, en 175 g bij de laagst opgeleiden tegenover 83 g bij de hoogst opgeleiden. Het verbruik daalt: van 192 naar 156 g per dag bij 3- tot 64-jarigen tussen 2014-2015 en 2022-2023.
• Koolhydraten in totaal: 43 % van de calorieën. Zes op de tien Belgen zitten onder de aanbevolen vork van 45 tot 60 %.

Met andere woorden: Belgen eten niet "te veel koolhydraten", maar niet de juiste. Te veel toegevoegde suikers en suikerhoudende dranken, te weinig vezels en volle granen.

Sinds 2016 heft België een accijns per liter op niet-alcoholische dranken met toegevoegde suiker of zoetstoffen, lightfrisdrank inbegrepen (bx1, 2019; VATupdate, 2025). Die verhoogt de prijs, maar hangt niet af van de hoeveelheid suiker, anders dan de Britse heffing, die op het suikergehalte is gebaseerd.

Suiker en ziekten: wat is bewezen

Tandbederf: het sterkste verband

De bacteriën in tandplak zetten suikers om in zuren die het glazuur aantasten. Het risico hangt af van de hoeveelheid, maar vooral van de frequentie: de hele dag snoepjes eten of urenlang aan een frisdrank nippen is erger dan een dessert aan tafel. Het is in de eerste plaats op die basis dat de WHO haar norm van 10 % vastlegde.

Gewicht en stofwisseling

De EFSA heeft het bewijs uit gecontroleerde studies ingedeeld: een oorzakelijk verband tussen toegevoegde suikers en obesitas of hogere bloedvetten krijgt een matige zekerheid; voor diabetes type 2 en leververvetting is de zekerheid laag; voor hoge bloeddruk zeer laag (EFSA NDA Panel, 2022).

Suikerhoudende dranken zijn het grootste probleem: vloeibare calorieën verzadigen slecht, en men eet bij de volgende maaltijd niet minder. Een meta-analyse van 17 studies schatte dat één blikje suikerhoudende drank per dag samenging met 18 % meer risico op diabetes type 2, en nog 13 % na correctie voor het gewicht (Imamura et al., 2015).

De lever

Fructose (de helft van tafelsuiker, en een groot deel van glucose-fructosestroop en agavesiroop) wordt vooral door de lever verwerkt. In overmaat, en vooral wanneer de totale calorieën te hoog zijn, bevordert het de aanmaak van vet in de lever. Niet-alcoholische "leververvetting", nu MASLD genoemd, treft een groeiend deel van de volwassenen met overgewicht. De fructose in een heel stuk fruit, in kleine hoeveelheid en met vezels, heeft dat effect niet.

Kanker

Het verband tussen suiker en kanker loopt vooral via overgewicht, dat het risico op veel kankers verhoogt. Een rechtstreeks effect van suiker is bij de mens niet aangetoond.

De grote synthese van 2023

In 2023 bundelde een overkoepelende review in de BMJ 73 meta-analyses over 83 gezondheidsuitkomsten. De auteurs vonden 45 ongunstige verbanden tussen suikerconsumptie en gezondheid, en stellen voor vrije suikers te beperken tot 25 g per dag en suikerhoudende dranken tot minder dan één per week (Huang et al., 2023). Ze erkennen dat het meeste bewijs observationeel is en van lage tot matige kwaliteit, behalve voor het gewicht.

Een natuurlijk experiment: suikerrantsoenering

In het Verenigd Koninkrijk bleef suiker na de oorlog gerantsoeneerd, tot september 1953. Een studie in Science vergeleek in 2024 volwassenen die vlak voor en vlak na het einde van de rantsoenering werden verwekt. Wie de rantsoenering meemaakte tijdens de eerste 1.000 dagen (van de conceptie tot 2 jaar) had ongeveer 35 % minder risico op diabetes type 2 en 20 % minder risico op hoge bloeddruk, en die ziekten verschenen later (Gracner et al., 2024).

Bewijsniveau: een "natuurlijk experiment", overtuigender dan een gewone observatie, maar dat niet alles kan controleren. Het versterkt een eenvoudige boodschap: vermijd toegevoegde suiker bij baby's en jonge kinderen.

Wat men over suiker hoort: waar of niet waar?

"Suiker uit fruit is even slecht als witte suiker." Niet waar. Heel fruit levert vezels, vitaminen en water, en gaat samen met een betere gezondheid. Het probleem zijn sappen en fruit dat tot siroop of gezoete moes is verwerkt.

"Honing, agavesiroop of kokosbloesemsuiker zijn gezonder." Niet waar. Het zijn vrije suikers zoals de andere. Agavesiroop is zelfs zeer rijk aan fructose. De paar mineralen of antioxidanten die ze bevatten, zitten er in verwaarloosbare hoeveelheden in.

"Dextrose is gevaarlijker dan suiker." Niet waar. Dextrose is glucose. Het doet de bloedsuiker sneller stijgen dan sacharose, maar in gelijke hoeveelheid is het niet schadelijker.

"Suiker maakt kinderen hyperactief." Niet waar. Dubbelblinde studies, waarin kinderen noch ouders weten wie suiker kreeg, tonen geen effect op het gedrag (Wolraich et al., 1995). Het effect komt vooral van de context (feestjes, verjaardagen) en van wat ouders verwachten te zien.

"Suiker voedt kanker, u moet ermee stoppen als u ziek bent." Niet waar zoals het hier staat. Alle cellen gebruiken glucose, en het lichaam maakt het zelfs aan zonder dat u het eet. Suiker schrappen doet een tumor niet krimpen. Tijdens een behandeling is het belangrijkste geen gewicht of spieren te verliezen: bespreek het met uw zorgteam.

"U moet elke bloedsuikerpiek vermijden." Overdreven. Zie hieronder.

"U moet koolhydraten schrappen om gezond te zijn." Niet waar voor de algemene bevolking. Volle granen, peulvruchten en fruit gaan samen met minder ziekten. Zeer koolhydraatarme diëten kunnen sommige mensen helpen afvallen, maar doen het op lange termijn doorgaans niet beter dan andere evenwichtige diëten.

Bloedsuikerpieken en sensoren: een trend om te relativeren

Sociale media staan vol video's van glucosesensoren op de arm van mensen zonder diabetes, en van tips om "uw curve af te vlakken": groenten eten voor zetmeelrijke voeding, wandelen na de maaltijd, geen suiker op een nuchtere maag.

Die tips zijn niet absurd: vezels en eiwitten eten voor de koolhydraten, en bewegen na de maaltijd, verminderen wel degelijk de stijging van de bloedsuiker. Maar:

• bij een gezond persoon stijgt de bloedsuiker normaal na een maaltijd en daalt hij vanzelf weer: dat is de taak van insuline. Nuchter ligt hij ongeveer tussen 3,9 en 5,5 mmol/l (70 tot 100 mg/dl); twee uur na een maaltijd blijft hij meestal onder 7,8 mmol/l (140 mg/dl);
• de sensoren meten glucose onder de huid, met een vertraging tegenover het bloed, en zelfs de nauwkeurigste kunnen er ongeveer 20 % naast zitten, waardoor ze verontrustende "pieken" kunnen tonen terwijl de bloedsuiker normaal is;
• er ontbreken studies die aantonen dat het afvlakken van uw curves bij iemand zonder diabetes de gezondheid op lange termijn verbetert;
• een review van onderzoekers van University College London waarschuwt voor de angst en het obsessieve eetgedrag die deze hulpmiddelen kunnen aanwakkeren (UCL, 2024).

Voor iemand met diabetes is de sensor daarentegen een waardevol medisch hulpmiddel.

Glykemische index en glykemische lading

De glykemische index (GI) rangschikt voedingsmiddelen naargelang hoe snel ze de bloedsuiker doen stijgen, in vergelijking met zuivere glucose. Wit brood, aardappelpuree en gepofte ontbijtgranen hebben een hoge GI; linzen, al dente pasta en de meeste fruitsoorten een lagere.

Maar de GI houdt geen rekening met de hoeveelheid. De glykemische lading wel: ze vermenigvuldigt de GI met de hoeveelheid koolhydraten in de portie. Watermeloen heeft een hoge GI, maar een sneetje bevat weinig suiker: de glykemische lading is laag. De GI van eenzelfde voedingsmiddel varieert bovendien met de bereiding, de rijpheid en wat u erbij eet.

Waardoor suiker vervangen?

• Water, in de eerste plaats. Plat, bruisend, op smaak gebracht met een schijfje citroen of muntblaadjes.
• Heel fruit in plaats van sappen en zoete desserts.
• Specerijen (kaneel, vanille, kardemom) in natuuryoghurt en zelfgebakken gebak, met een derde minder suiker: de meeste recepten verdragen dat zonder dat iemand het merkt.
• Zoetstoffen: nuttig om van veel frisdrank af te raken, maar niet als oplossing op lange termijn. Ze komen aan bod in ons uitgebreide artikel.
• "Alternatieve suikers" (honing, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, rietsuiker): dat zijn vrije suikers. Ze vervangen niets, ze veranderen alleen de smaak.

Goed nieuws: de voorkeur voor zoet kan worden afgeleerd. Wie geleidelijk minder neemt, vindt zijn gewone producten na enkele weken vaak te zoet.

Wat doet u concreet?

1. Vervang suikerhoudende dranken door water. Dat heeft het meeste effect. Is het te moeilijk, schakel dan eerst over op de zero-versie, daarna op bruisend water.
2. Eet fruit, drink het niet. Hoogstens één glas sap per dag, en liefst niet elke dag.
3. Kies de natuurversie van yoghurt, plattekaas en ontbijtgranen, en zoet ze zelf, met minder.
4. Lees de ingrediëntenlijst: staat een suiker bij de eerste drie, dan is het een zoet product.
5. Houd zoetigheid voor de maaltijden in plaats van tussendoor, voor uw tanden.
6. Geen toegevoegde suiker voor baby's en jonge kinderen: niet in de fles, niet in fruitmoes, niet in dranken.
7. Eet meer vezels: volkorenbrood, peulvruchten, groenten, heel fruit.

Wanneer naar de arts? Hebt u veel dorst, plast u veel, verliest u zonder reden gewicht of bent u erg moe, vraag dan uw arts om een bloedonderzoek: dat zijn mogelijke tekenen van diabetes. Hebt u overgewicht, diabetes in de familie of diabetes tijdens een zwangerschap gehad, bespreek dan met uw arts een opsporing, ook zonder klachten.

Een video om verder te gaan

Mathilde Touvier, onderzoeksdirecteur bij Inserm, legt op het kanaal Le Blob (Universcience, maart 2025; in het Frans) uit waarom we suikers niet allemaal moeten demoniseren maar ook niet negeren, en wat ze denkt van trends als "30 dagen zonder suiker", glucosesensoren en het ketogeen dieet.

Verder lezen: waarom suiker zo moeilijk te onderzoeken is

Wat we eten, wordt slecht gemeten. De meeste studies steunen op vragenlijsten, en mensen onderschatten wat ze eten, vooral voeding die als "slecht" geldt.

Suiker komt nooit alleen. Wie veel frisdrank drinkt, rookt vaker, beweegt minder en eet meer ultrabewerkte producten. Statistieken proberen die verschillen te corrigeren, zonder er ooit helemaal in te slagen.

Experimenten zijn kort. Men kan mensen enkele weken of maanden lang via loting meer of minder suiker geven, en hun gewicht, cholesterol of levervet meten. Dat kan niet twintig jaar lang om hartinfarcten te tellen. Daarom steunt de EFSA op die tussentijdse merkers.

De industrie heeft op het debat gewogen. In de jaren 1960 financierde de Amerikaanse Sugar Research Foundation onderzoekers van Harvard wiens literatuuroverzicht de rol van suiker bij hartziekten minimaliseerde en de nadruk op vetten legde, zoals archieven aantoonden die in 2016 werden gepubliceerd (Kearns et al., 2016). Ook vandaag loont het om na te gaan wie een studie financiert.

De context telt. Suiker in fruit, in natuuryoghurt of in frisdrank heeft niet hetzelfde effect. De totale calorieën tellen ook: veel schadelijke effecten van fructose verschijnen pas wanneer men meer eet dan nodig.

Ondanks die beperkingen komen alle bronnen tot hetzelfde advies: eet minder vrije suikers, en begin bij de dranken.

Test uzelf

Waarschuwing

Dit artikel is een samenvatting van informatie. Het vervangt niet het advies van een arts of diëtist, zeker niet bij diabetes, leverziekte, zwangerschap of bij kinderen.

Bronnen

Anses. (2016). Sucres dans l'alimentation (in het Frans). Frans agentschap voor voedselveiligheid. https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation

bx1. (2019, 12 augustus). Taxes sur les boissons sucrées : 175 millions dans les caisses de l'État (in het Frans). https://bx1.be/?p=385278

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7074

Gracner, T., Boone, C., & Gertler, P. J. (2024). Exposure to sugar rationing in the first 1000 days of life protected against chronic disease. Science. https://doi.org/10.1126/science.adn5421

Hoge Gezondheidsraad. (2019). Voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking (advies nr. 9284). FOD Volksgezondheid. https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/20191011_css-9284_fbdg_vweb.pdf

Huang, Y., Chen, Z., Chen, B., et al. (2023). Dietary sugar consumption and health: Umbrella review. BMJ, 381, e071609. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609

Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., et al. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ, 351, h3576. https://doi.org/10.1136/bmj.h3576

Kearns, C. E., Schmidt, L. A., & Glantz, S. A. (2016). Sugar industry and coronary heart disease research: A historical analysis of internal industry documents. JAMA Internal Medicine, 176(11), 1680–1685. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.5394

Le Blob. (2025, 23 maart). Faut-il bannir totalement le sucre de son alimentation ? Explication [Video, in het Frans]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=YtOMz6_m_Jo

Sciensano. (2025). Resultaten van de nationale voedselconsumptiepeiling 2022-2023: koolhydraten, mono- en disachariden, voedingsvezels, suikerhoudende dranken. Sciensano. https://www.sciensano.be/en/results-national-food-consumption-survey-2022-2023

University College London. (2024, 27 juni). Use of glucose monitors by people not living with diabetes needs more regulation. UCL News. https://www.ucl.ac.uk/news/2024/jun/use-glucose-monitors-people-not-living-diabetes-needs-more-regulation

VATupdate. (2025, 4 september). EU sugar taxes: Diverse approaches to reducing sugary drink consumption across member states. https://www.vatupdate.com/2025/09/04/eu-sugar-taxes-diverse-approaches-to-reducing-sugary-drink-consumption-across-member-states/

Wolraich, M. L., Wilson, D. B., & White, J. W. (1995). The effect of sugar on behavior or cognition in children: A meta-analysis. JAMA, 274(20), 1617–1621. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530200053037

World Health Organization. (2015, 4 maart). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. WHO. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children