Est-ce que je mange trop de sucre ?

Daniel Platteau nutrition prévention

En bref : ce qui pose problème, ce ne sont pas les glucides en général ni le sucre des fruits entiers, mais les sucres libres : le sucre ajouté, le miel, les sirops et les jus de fruits. L'OMS conseille d'en manger moins de 50 g par jour pour un adulte, et idéalement moins de 25 g (environ six morceaux de sucre). Une seule canette de soda en contient déjà environ 35 g. Vous êtes probablement concerné si vous buvez des sodas, des jus ou des thés glacés tous les jours, si vous grignotez des biscuits ou des confiseries, ou si vos céréales du matin et vos yaourts sont sucrés. Les risques les mieux établis sont les caries, la prise de poids et le diabète de type 2, surtout avec les boissons sucrées. Le plus efficace : remplacer les boissons sucrées par de l'eau, puis réduire peu à peu le goût sucré.

Mis à jour le 16 octobre 2026.

Le test rapide : suis-je concerné ?

Valeurs indicatives, qui varient selon les marques : vérifiez l'étiquette. Si vous cochez deux ou trois lignes chaque jour, vous dépassez probablement le repère de l'OMS. La bonne nouvelle : une seule habitude, souvent la boisson, explique l'essentiel de l'excès.

Les glucides : de quoi parle-t-on ?

Le mot « sucre » recouvre des choses très différentes. Les glucides sont une grande famille de nutriments qui apportent de l'énergie. Le corps les transforme presque tous en glucose, le carburant de nos cellules et le seul que le cerveau utilise en temps normal.

On parlait autrefois de « sucres rapides » et de « sucres lents ». La distinction est trompeuse : le pain blanc, fait d'amidon, élève la glycémie presque aussi vite que le sucre de table. Ce qui compte, c'est la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie (voir l'index glycémique plus bas) et la quantité mangée.

Les fibres sont des glucides que nous ne digérons pas. Elles nourrissent les bactéries de l'intestin, ralentissent l'absorption des sucres et rassasient. Les Belges en manquent : 16 g par jour en moyenne, pour un repère de 25 g chez l'adulte (Sciensano, 2025).

Sucres libres, sucres « intrinsèques » : la distinction qui compte

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) appelle sucres libres :

• les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou vous-même ;
• les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, même 100 % pur jus.

Ne sont pas des sucres libres : les sucres contenus dans les fruits et légumes entiers et le lactose du lait nature. Dans un fruit, le sucre est enfermé dans les cellules et accompagné de fibres. Il faut mâcher, il arrive plus lentement, et on rassasie avant d'en avoir trop mangé. Personne ne mange six oranges d'affilée ; on boit facilement le jus de six oranges.

Les noms du sucre sur l'étiquette

Le sucre se cache sous de nombreux noms : dextrose (c'est simplement du glucose, ni plus ni moins dangereux que le sucre), sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sucre inverti, mélasse, miel, sirop d'agave, sucre de coco, jus de fruit concentré, extrait de malt.

La maltodextrine est un cas à part : c'est un amidon prédigéré, qui fait monter la glycémie aussi vite que le sucre mais n'est pas compté dans les « sucres » de l'étiquette.

Sur l'étiquette nutritionnelle, la ligne « glucides, dont sucres » indique tous les sucres, y compris ceux du fruit ou du lait : elle ne distingue pas les sucres libres. Pour vous faire une idée, regardez aussi la liste des ingrédients, classés par quantité décroissante : si un sucre apparaît parmi les premiers, le produit en contient beaucoup.

Combien de sucre par jour ?

Les repères

• OMS (2015) : moins de 10 % des calories sous forme de sucres libres, soit environ 50 g par jour pour un adulte qui mange 2 000 kcal. Idéalement, moins de 5 %, soit environ 25 g : cette seconde recommandation est « conditionnelle », car les preuves sont moins solides (OMS, 2015).
• EFSA (2022) : l'Autorité européenne de sécurité des aliments n'a pas pu fixer de seuil au-dessous duquel le sucre serait sans risque. Elle conclut que les sucres ajoutés et libres doivent être consommés aussi peu que possible dans une alimentation équilibrée (EFSA NDA Panel, 2022).
• Conseil supérieur de la santé (Belgique) : boissons sucrées aussi peu que possible ; l'eau comme boisson de base (Conseil supérieur de la santé, 2019).
• Anses (France) : au maximum 100 g de sucres totaux par jour (fruits compris, lait non compris) pour un adulte, 75 g entre 8 et 12 ans, 60 g entre 4 et 7 ans (Anses, 2016).

Pour un enfant, qui mange moins de calories, les mêmes pourcentages représentent moins de grammes : pour un enfant de 6 ans qui mange environ 1 500 kcal par jour, 10 % représentent moins de 40 g. Une seule canette de soda atteint presque ce maximum.

Et les glucides en général ?

Le sucre est une petite partie des glucides. Les repères belges conseillent que les glucides apportent 45 à 60 % des calories, de préférence sous forme de céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits. Supprimer tous les glucides n'est ni nécessaire ni recommandé pour la population générale.

Ce que mangent les Belges

L'enquête nationale de consommation alimentaire de Sciensano (2022-2023, 3 777 personnes de 3 ans et plus) donne une image précise (Sciensano, 2025) :

• Sucres (tous types confondus) : 19 % des calories en moyenne, 23 % chez les enfants. C'est un peu moins qu'en 2014-2015 (21 %). Ces chiffres incluent les sucres des fruits et du lait : l'enquête ne permet pas de mesurer les sucres libres.
• Principales sources de sucres : confiseries et sucre (19 %), fruits (17 %), boissons non alcoolisées (14 %), produits laitiers (14 %), gâteaux et biscuits sucrés (13 %).
• Boissons sucrées : 132 g de boissons (et non de sucre) par jour en moyenne, mais 200 g chez les 10-17 ans, et 175 g chez les personnes les moins diplômées contre 83 g chez les plus diplômées. La consommation baisse : de 192 à 156 g par jour chez les 3-64 ans entre 2014-2015 et 2022-2023.
• Glucides au total : 43 % des calories. Six Belges sur dix sont sous la fourchette recommandée de 45 à 60 %.

Autrement dit : les Belges ne mangent pas « trop de glucides », mais pas les bons. Trop de sucres ajoutés et de boissons sucrées, pas assez de fibres et de céréales complètes.

Depuis 2016, la Belgique applique une accise au litre sur les boissons non alcoolisées additionnées de sucre ou d'édulcorants, sodas « light » compris (bx1, 2019 ; VATupdate, 2025). Elle augmente le prix, mais ne dépend pas de la quantité de sucre, contrairement à la taxe britannique, calculée selon la teneur en sucre.

Sucre et maladies : ce qui est prouvé

Les caries : le lien le plus solide

Les bactéries de la plaque dentaire transforment les sucres en acides qui attaquent l'émail. Le risque dépend de la quantité, mais surtout de la fréquence : grignoter des bonbons toute la journée ou siroter un soda pendant des heures est pire que de manger un dessert à table. C'est d'abord sur cette base que l'OMS a fixé son repère de 10 %.

Le poids et le métabolisme

L'EFSA a classé les preuves issues des essais contrôlés : un lien de cause à effet entre sucres ajoutés et obésité ou hausse des graisses du sang est jugé de certitude modérée ; pour le diabète de type 2 et la stéatose du foie, la certitude est faible ; pour l'hypertension, très faible (EFSA NDA Panel, 2022).

Les boissons sucrées sont les plus problématiques : les calories liquides rassasient mal, et on ne mange pas moins au repas suivant. Une méta-analyse de 17 études a estimé qu'une canette de boisson sucrée par jour était associée à 18 % de risque de diabète de type 2 en plus, et encore 13 % en tenant compte du poids (Imamura et al., 2015).

Le foie

Le fructose (la moitié du sucre de table, et une grande partie des sirops de glucose-fructose et du sirop d'agave) est transformé surtout par le foie. En excès, et surtout quand les calories totales sont trop élevées, il favorise la fabrication de graisse dans le foie. La « maladie du foie gras » non alcoolique, aujourd'hui appelée MASLD, touche une part croissante des adultes en surpoids. Le fructose d'un fruit entier, en petite quantité et avec des fibres, n'a pas cet effet.

Le cancer

Le lien entre sucre et cancer passe surtout par le surpoids, qui augmente le risque de nombreux cancers. Un effet direct du sucre n'est pas démontré chez l'humain.

La grande synthèse de 2023

En 2023, une revue parapluie publiée dans le BMJ a rassemblé 73 méta-analyses portant sur 83 problèmes de santé. Les auteurs ont trouvé 45 associations défavorables entre consommation de sucre et santé, et proposent de limiter les sucres libres à 25 g par jour et les boissons sucrées à moins d'une par semaine (Huang et al., 2023). Ils reconnaissent que la plupart des preuves sont d'observation et de qualité faible à modérée, sauf pour le poids.

Une expérience naturelle : le rationnement du sucre

Au Royaume-Uni, le sucre est resté rationné après la guerre, jusqu'en septembre 1953. Une étude publiée dans Science en 2024 a comparé les adultes conçus juste avant et juste après la fin du rationnement. Ceux qui avaient connu le rationnement pendant leurs 1 000 premiers jours (de la conception à 2 ans) avaient environ 35 % de risque de diabète de type 2 en moins et 20 % de risque d'hypertension en moins, et ces maladies apparaissaient plus tard (Gracner et al., 2024).

Niveau de preuve : une « expérience naturelle », plus convaincante qu'une simple observation, mais qui ne peut pas tout contrôler. Elle renforce un message simple : éviter le sucre ajouté chez les bébés et les jeunes enfants.

Ce qu'on entend sur le sucre : vrai ou faux ?

« Le sucre des fruits est aussi mauvais que le sucre blanc. » Faux. Les fruits entiers apportent fibres, vitamines et eau, et sont associés à une meilleure santé. Ce qui pose problème, ce sont les jus et les fruits transformés en sirop ou en compote sucrée.

« Le miel, le sirop d'agave ou le sucre de coco sont plus sains. » Faux. Ce sont des sucres libres comme les autres. Le sirop d'agave est même très riche en fructose. Les quelques minéraux ou antioxydants qu'ils contiennent sont en quantités négligeables.

« Le dextrose est plus dangereux que le sucre. » Faux. Le dextrose est du glucose. Il fait monter la glycémie plus vite que le saccharose, mais en quantité égale, il n'est pas plus nocif.

« Le sucre rend les enfants hyperactifs. » Faux. Les essais en double aveugle, où ni les enfants ni les parents ne savent qui a reçu du sucre, ne montrent pas d'effet sur le comportement (Wolraich et al., 1995). L'effet vient surtout du contexte (fêtes, anniversaires) et de ce que les parents s'attendent à voir.

« Le sucre nourrit le cancer, il faut l'arrêter si on est malade. » Faux tel quel. Toutes les cellules utilisent du glucose, et le corps en fabrique même sans en manger. Supprimer le sucre ne fait pas régresser une tumeur. Pendant un traitement, la priorité est de ne pas perdre de poids ni de muscle : parlez-en à votre équipe soignante.

« Il faut éviter tout pic de glycémie. » Exagéré. Voir ci-dessous.

« Il faut supprimer les glucides pour être en bonne santé. » Faux pour la population générale. Les céréales complètes, les légumineuses et les fruits sont associés à moins de maladies. Les régimes très pauvres en glucides peuvent aider certaines personnes à perdre du poids, mais ils ne font en général pas mieux à long terme que d'autres régimes équilibrés.

Les pics de glycémie et les capteurs : une mode à relativiser

Les réseaux sociaux sont pleins de vidéos de capteurs de glucose collés sur le bras de personnes non diabétiques, et de conseils pour « aplatir sa courbe » : manger les légumes avant les féculents, marcher après le repas, éviter le sucre à jeun.

Ces conseils ne sont pas absurdes : manger des fibres et des protéines avant les glucides, et bouger après le repas, réduisent bien la montée de la glycémie. Mais :

• chez une personne en bonne santé, la glycémie monte normalement après un repas et redescend toute seule : c'est le rôle de l'insuline. À jeun, elle se situe environ entre 3,9 et 5,5 mmol/l (70 à 100 mg/dl) ; deux heures après un repas, elle reste en général sous 7,8 mmol/l (140 mg/dl) ;
• les capteurs mesurent le glucose sous la peau, avec un décalage par rapport au sang, et même les plus précis peuvent se tromper d'environ 20 %, ce qui peut afficher des « pics » inquiétants alors que la glycémie est normale ;
• on manque d'études montrant qu'aplatir ses courbes, chez une personne non diabétique, améliore la santé à long terme ;
• une revue de chercheurs de l'University College London met en garde contre l'anxiété et les comportements alimentaires obsessionnels que ces outils peuvent entretenir (UCL, 2024).

Pour une personne diabétique, le capteur est en revanche un outil médical précieux.

Index glycémique et charge glycémique

L'index glycémique (IG) classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, en comparaison avec le glucose pur. Le pain blanc, la purée et les céréales soufflées ont un IG élevé ; les lentilles, les pâtes al dente et la plupart des fruits, un IG plus bas.

Mais l'IG ne tient pas compte de la quantité. La charge glycémique le fait : elle multiplie l'IG par la quantité de glucides de la portion. La pastèque a un IG élevé, mais une tranche contient peu de sucre : sa charge glycémique est faible. L'IG d'un même aliment varie aussi selon la cuisson, la maturité et ce qu'on mange avec.

Par quoi remplacer le sucre ?

• L'eau, avant tout. Plate, pétillante, aromatisée avec une rondelle de citron ou des feuilles de menthe.
• Les fruits entiers plutôt que les jus et les desserts sucrés.
• Les épices (cannelle, vanille, cardamome) dans les yaourts nature et les pâtisseries maison, en réduisant le sucre d'un tiers : la plupart des recettes le supportent sans qu'on le remarque.
• Les édulcorants : utiles pour sortir d'une forte consommation de sodas, mais pas comme solution à long terme. Ils font l'objet de notre article détaillé.
• Les « sucres alternatifs » (miel, sirop d'érable, sucre de coco, sucre complet) : ce sont des sucres libres. Ils ne remplacent rien, ils changent seulement le goût.

Bonne nouvelle : le goût du sucré s'éduque. En réduisant progressivement, beaucoup de gens trouvent après quelques semaines leurs produits habituels trop sucrés.

Que faire concrètement ?

1. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau. C'est le geste qui a le plus d'effet. Si c'est trop difficile, passez d'abord à la version zéro, puis à l'eau pétillante.
2. Mangez les fruits, ne les buvez pas. Un verre de jus par jour au maximum, et de préférence pas tous les jours.
3. Choisissez les versions nature des yaourts, fromages blancs et céréales, et sucrez vous-même, moins.
4. Lisez la liste des ingrédients : si un sucre figure parmi les trois premiers, c'est un produit sucré.
5. Gardez le sucré pour les repas plutôt que pour le grignotage, pour vos dents.
6. Pas de sucre ajouté pour les bébés et les jeunes enfants : ni dans les biberons, ni dans les compotes, ni en boissons.
7. Mangez plus de fibres : pain complet, légumineuses, légumes, fruits entiers.

Quand consulter ? Si vous avez une soif intense, urinez beaucoup, perdez du poids sans raison ou êtes très fatigué, demandez une prise de sang à votre médecin : ce sont des signes possibles de diabète. En cas de surpoids, de diabète dans la famille ou de diabète pendant une grossesse, parlez à votre médecin d'un dépistage, même sans symptôme.

Une vidéo pour aller plus loin

Mathilde Touvier, directrice de recherche à l'Inserm, explique pour la chaîne Le Blob (Universcience, mars 2025) pourquoi il ne faut ni diaboliser tous les sucres ni les ignorer, et ce qu'elle pense des tendances « 30 jours sans sucre », des capteurs de glucose et du régime cétogène.

Pour aller plus loin : pourquoi il est si difficile d'étudier le sucre

On mesure mal ce qu'on mange. La plupart des études reposent sur des questionnaires, et les gens sous-estiment ce qu'ils mangent, surtout les aliments jugés « mauvais ».

Le sucre ne voyage jamais seul. Les gros consommateurs de sodas fument plus souvent, bougent moins, mangent plus de produits ultra-transformés. Les statistiques tentent de corriger ces différences, sans jamais y arriver complètement.

Les essais sont courts. On peut tirer au sort des gens pour leur donner plus ou moins de sucre pendant quelques semaines ou quelques mois, et mesurer leur poids, leur cholestérol ou la graisse de leur foie. On ne peut pas le faire pendant vingt ans pour compter les infarctus. C'est pour cela que l'EFSA s'appuie sur ces marqueurs intermédiaires.

L'industrie a pesé sur le débat. Dans les années 1960, la Sugar Research Foundation américaine a financé des chercheurs de Harvard dont la revue de la littérature minimisait le rôle du sucre dans les maladies cardiaques et mettait l'accent sur les graisses, comme l'ont révélé des archives publiées en 2016 (Kearns et al., 2016). Aujourd'hui encore, il faut regarder qui finance une étude.

Le contexte compte. Un sucre dans un fruit, dans un yaourt nature ou dans un soda n'a pas le même effet. Les calories totales aussi : beaucoup d'effets nocifs du fructose n'apparaissent que lorsqu'on mange plus que ses besoins.

Malgré ces limites, toutes les sources convergent sur le même conseil : réduire les sucres libres, en commençant par les boissons.

Testez-vous

Avertissement

Cet article est une synthèse d'information. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier en cas de diabète, de maladie du foie, de grossesse ou chez l'enfant.

Sources

Anses. (2016). Sucres dans l'alimentation. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation

bx1. (2019, 12 août). Taxes sur les boissons sucrées : 175 millions dans les caisses de l'État. https://bx1.be/?p=385278

Conseil supérieur de la santé. (2019). Recommandations alimentaires pour la population belge adulte (avis n° 9284). SPF Santé publique. https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/20191011_css-9284_fbdg_vweb.pdf

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), e07074. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.7074

Gracner, T., Boone, C., & Gertler, P. J. (2024). Exposure to sugar rationing in the first 1000 days of life protected against chronic disease. Science. https://doi.org/10.1126/science.adn5421

Huang, Y., Chen, Z., Chen, B., et al. (2023). Dietary sugar consumption and health: Umbrella review. BMJ, 381, e071609. https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609

Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., et al. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ, 351, h3576. https://doi.org/10.1136/bmj.h3576

Kearns, C. E., Schmidt, L. A., & Glantz, S. A. (2016). Sugar industry and coronary heart disease research: A historical analysis of internal industry documents. JAMA Internal Medicine, 176(11), 1680–1685. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.5394

Le Blob. (2025, 23 mars). Faut-il bannir totalement le sucre de son alimentation ? Explication [Vidéo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=YtOMz6_m_Jo

Organisation mondiale de la santé. (2015, 4 mars). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. OMS. https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

Sciensano. (2025). Résultats de l'enquête nationale de consommation alimentaire 2022-2023 : glucides, mono- et disaccharides, fibres alimentaires, boissons sucrées. Sciensano. https://www.sciensano.be/en/results-national-food-consumption-survey-2022-2023

University College London. (2024, 27 juin). Use of glucose monitors by people not living with diabetes needs more regulation. UCL News. https://www.ucl.ac.uk/news/2024/jun/use-glucose-monitors-people-not-living-diabetes-needs-more-regulation

VATupdate. (2025, 4 septembre). EU sugar taxes: Diverse approaches to reducing sugary drink consumption across member states. https://www.vatupdate.com/2025/09/04/eu-sugar-taxes-diverse-approaches-to-reducing-sugary-drink-consumption-across-member-states/

Wolraich, M. L., Wilson, D. B., & White, J. W. (1995). The effect of sugar on behavior or cognition in children: A meta-analysis. JAMA, 274(20), 1617–1621. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530200053037