L'avocat est-il bon pour la santé ? Ce que montrent vraiment les études (et qui les finance)
En bref : l'avocat est un fruit gras, mais surtout de bonnes graisses (comme l'huile d'olive), avec beaucoup de fibres et de potassium. Le plus grand essai, avec un avocat par jour pendant six mois, n'a montré ni perte de graisse abdominale ni prise de poids, et une baisse du cholestérol LDL très modeste. Les grandes cohortes associent sa consommation à moins de maladies cardiaques, surtout quand il remplace le beurre ou la charcuterie. Un bon aliment, donc, mais pas un « super-aliment » : et beaucoup d'études sont financées par la filière.
Ce que contient un avocat
Pour 100 g de chair crue, selon la table française Ciqual :
| Nutriment | Pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 169 kcal |
| Eau | 74 g |
| Lipides | 16 g, dont 11,5 g mono-insaturés, 2,3 g saturés, 1,5 g polyinsaturés |
| Glucides | 3,1 g, dont 1 g de sucres |
| Fibres | 5,2 g |
| Protéines | 1,8 g |
| Potassium | 412 mg |
| Folates (vitamine B9) | 79 µg |
| Vitamine E | 2,4 mg |
Deux choses ressortent. D'abord, l'avocat est riche en graisses, ce qui en fait un fruit calorique : presque deux fois plus qu'une banane. Mais ces graisses sont surtout mono-insaturées, essentiellement de l'acide oléique, celui de l'huile d'olive. Ensuite, il est pauvre en sucres et riche en fibres, ce qui est rare pour un fruit.
Ce que montrent les essais
Un avocat par jour pendant six mois
Le plus grand essai contrôlé, le Habitual Diet and Avocado Trial, a suivi 1 008 adultes américains au tour de taille élevé (Lichtenstein et al., 2022). La moitié a mangé un avocat par jour pendant six mois, l'autre a gardé ses habitudes. Résultats :
- pas de diminution de la graisse abdominale profonde, l'objectif principal de l'étude ;
- pas de prise de poids non plus, malgré les calories ajoutées ;
- une baisse du cholestérol LDL de 2,5 mg/dl, statistiquement nette mais cliniquement minime ;
- une meilleure qualité de l'alimentation globale (8 points sur 100 sur un score de qualité).
Niveau de preuve : grand essai contrôlé randomisé. L'essai a été financé par le Hass Avocado Board, l'organisme de promotion de la filière américaine, qui a aussi fourni les avocats.
Les grandes cohortes
Dans deux cohortes américaines de plus de 110 000 soignants suivis pendant 30 ans, ceux qui mangeaient au moins deux portions d'avocat par semaine avaient 16 % de maladies cardiovasculaires et 21 % de maladies coronariennes en moins que ceux qui n'en mangeaient presque pas (Pacheco et al., 2022). Aucun lien n'a été trouvé avec les accidents vasculaires cérébraux. Remplacer une demi-portion par jour de beurre, de margarine, de fromage ou de charcuterie par la même quantité d'avocat était associé à 16 à 22 % de risque en moins.
Niveau de preuve : études d'observation. Elles montrent une association, pas une cause : les mangeurs d'avocats ont aussi, en moyenne, une alimentation et un mode de vie plus sains.
Qui finance la recherche sur l'avocat ?
La filière de l'avocat, et notamment le Hass Avocado Board, finance une grande partie des études sur ce fruit. Ce n'est pas une raison pour les rejeter : l'essai de 2022 était bien conçu et ses auteurs ont publié un résultat principal négatif. Mais c'est une raison pour regarder le résultat principal plutôt que les communiqués, qui ont surtout retenu la baisse du cholestérol.
Précautions
- Allergie au latex : l'avocat fait partie des aliments du « syndrome latex-fruits », avec la banane, le kiwi et la châtaigne. Une étude a trouvé des anticorps contre l'avocat chez 53 % des personnes allergiques au latex, même si tous n'ont pas de symptômes (Thermo Fisher Scientific, s.d.). En cas d'allergie au latex, parlez-en à votre allergologue.
- Calories : un gros avocat peut dépasser 250 kcal. Dans l'essai de 2022, le poids n'a pas bougé, mais c'est une moyenne sur un groupe : surveillez les portions si vous faites attention à votre poids.
- Animaux : l'avocat, et surtout ses feuilles, est toxique pour de nombreux animaux (oiseaux, lapins, chevaux, rongeurs). Le chien y est moins sensible, mais ce n'est pas une friandise.
En pratique
- Utilisez l'avocat à la place d'une graisse saturée : sur le pain à la place du beurre, dans une salade à la place du fromage.
- Un demi-avocat est une portion raisonnable.
- Ne comptez pas sur lui pour faire fondre la graisse du ventre : l'essai le plus solide dit non.
Pour l'histoire, la botanique, les variétés et la culture de l'avocatier à partir du noyau, voir notre article sur fleurs.be : L'avocatier (Persea americana).
Testez-vous
Avertissement
Cet article est une synthèse d'information. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un diététicien ou d'un allergologue.
Sources
Informations nutritionnelles. (s.d.). Avocat : valeurs nutritionnelles (d'après la table Ciqual 2013 de l'ANSES). https://informationsnutritionnelles.fr/avocat
Lichtenstein, A. H., Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., et al. (2022). Effect of incorporating 1 avocado per day versus habitual diet on visceral adiposity: A randomized trial. Journal of the American Heart Association, 11(14), e025657. https://doi.org/10.1161/JAHA.122.025657
MDedge. (2022). Avocado a day doesn't shrink belly fat, but helps cholesterol. The Hospitalist. https://blogs.the-hospitalist.org/content/avocado-day-doesnt-shrink-belly-fat-helps-cholesterol
Merck Veterinary Manual. (2024). Avocado toxicosis in animals. https://www.msdvetmanual.com/veterinary/toxicology/food-hazards/avocado-toxicosis-in-animals
Pacheco, L. S., Li, Y., Rimm, E. B., et al. (2022). Avocado consumption and risk of cardiovascular disease in US adults. Journal of the American Heart Association, 11(7), e024014. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.024014
Thermo Fisher Scientific. (s.d.). f96 Avocado (Allergen Encyclopedia). https://www.thermofisher.com/phadia/us/en/resources/allergen-encyclopedia/f96.html