Magnesiumsupplementen: zinvol of niet? Krampen, slaap, stress, migraine: wat de studies echt tonen

Daniel Platteau

In het kort: magnesium is onmisbaar, maar een gevarieerde voeding levert er doorgaans genoeg van. Tegen krampen bij ouderen tonen de studies dat het waarschijnlijk nutteloos is. Voor de slaap is het effect klein en het bewijs zwak. Het heeft een erkende plaats in de preventie van migraine, het verlaagt de bloeddruk een beetje en magnesiumoxide is een echt laxeermiddel. De vermeldingen "vermindert vermoeidheid" op de verpakking zijn toegestaan voor elk product dat er een beetje van bevat: ze bewijzen niet dat het supplement u zal helpen.

Waarvoor dient magnesium?

Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan de helft of iets meer in de botten. De rest zit vooral in de cellen, vooral in de spieren. Het bloed bevat er maar een heel klein deel van, minder dan 1 %.

Naar massa is het het elfde meest voorkomende element in het menselijk lichaam ("Magnesium", 2026). Elke cel heeft het nodig: het werkt onder meer als cofactor voor zo'n 300 enzymen, een hulpstof zonder welke ze niet werken. Het bindt ook aan fosfaatrijke moleculen zoals ATP, dat energie in de cellen transporteert, DNA en RNA. Zo speelt het mee in de energieproductie, de aanmaak van eiwitten, de werking van zenuwen en spieren, het hartritme en de stevigheid van de botten. Die heel brede rol voedt de marketing: omdat het overal meespeelt, krijgt het effecten op alles toegeschreven. Maar dat een voedingsstof onmisbaar is, betekent niet dat er meer van nemen, als u al genoeg hebt, enig voordeel oplevert.

Hoeveel hebt u nodig?

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) legde in 2015 een adequate inname vast van 350 mg per dag voor een man en 300 mg voor een vrouw (EFSA, 2015). Op etiketten is de Europese referentiewaarde 375 mg.

Het zit vooral in weinig bewerkte voedingsmiddelen:

noten: een kleine handvol amandelen (28 g) levert ongeveer 80 mg;
groene groenten: een half kopje gekookte spinazie, ongeveer 78 mg;
peulvruchten: een half kopje gekookte zwarte bonen, ongeveer 60 mg;
volle granen, pure chocolade, sommige mineraalwaters.

Die cijfers komen uit de Amerikaanse tabellen van de National Institutes of Health (NIH ODS, 2026). Een voeding rijk aan volkorenproducten, groenten en peulvruchten dekt de behoefte dus zonder moeite. Een voeding met vooral geraffineerde producten veel minder.

Ook water telt mee. In de EU mag een mineraalwater de vermelding "bevat magnesium" dragen vanaf meer dan 50 mg per liter (Richtlijn 2009/54/EG). Sommige bevatten veel meer, zoals het Franse water Hépar (119 mg per liter): 1,5 liter levert dan ongeveer 180 mg, de helft van wat een man nodig heeft. Omdat het zeer rijk is aan sulfaten, werkt dit water ook laxerend (Vidal, z.d.).

Wie loopt een risico op een tekort?

Een echt magnesiumtekort is zeldzaam bij een gezond persoon, omdat de nieren hun verliezen kunnen beperken als de inname daalt. Het risico stijgt in enkele bekende situaties (NIH ODS, 2026):

spijsverteringsziekten die de opname belemmeren, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie;
slecht geregelde diabetes type 2, waardoor meer magnesium met de urine verloren gaat;
overmatig alcoholgebruik;
ouderen, die er minder van opnemen en meer van uitscheiden;
bepaalde geneesmiddelen: plaspillen (diuretica) en protonpompremmers (PPI's), de middelen tegen maagzuur (omeprazol, pantoprazol, esomeprazol…). Als ze maandenlang worden genomen, vaak langer dan een jaar, kunnen ze het magnesium doen dalen. Geneesmiddelenautoriteiten raden aan het te meten vóór en tijdens een langdurige behandeling, vooral bij mensen die ook digoxine of plaspillen nemen (MHRA, 2014).

Is de inname vaak te laag? Een Europese studie vergeleek de nationale voedselconsumptiepeilingen van acht landen, waaronder België, met de geschatte gemiddelde behoefte (Mensink et al., 2013). Afhankelijk van het land en de leeftijdsgroep bleef de voeding alleen (zonder supplementen) onder die behoefte bij tot 59 % van de vrouwen van 14 tot 50 jaar en tot 44 % van de mannen boven 60 jaar; de hoogste cijfers kwamen uit het Verenigd Koninkrijk. Een inname onder die referentie verhoogt het risico op een tekort, maar bewijst het niet: de nieren compenseren gedeeltelijk, en een echt tekort blijft zeldzaam buiten de ziekten en geneesmiddelen die hierboven worden genoemd (Nordic Council of Ministers, 2023).

En de "3 Fransen op 4 met een tekort" uit de SU.VI.MAX-studie? Dat vaak herhaalde cijfer komt uit de voedingsgegevens van de deelnemers aan de Franse SU.VI.MAX-studie, midden jaren 1990: ongeveer 72 % van de mannen en 77 % van de vrouwen zat onder de Franse aanbevolen inname van toen. Die referenties lagen hoger dan de huidige waarden, en onder een aanbevolen inname zitten betekent niet dat u te weinig magnesium hebt. De oorspronkelijke publicatie is bovendien moeilijk te vinden. SU.VI.MAX is vooral bekend om de studie met antioxidantsupplementen van 1994 tot 2002: minder kanker bij mannen, geen effect bij vrouwen (Hercberg et al., 2004). Het is een ernstige studie, vaak geciteerd, en vaak verkeerd geciteerd, in beide richtingen.

De tekenen van een echt tekort zijn weinig specifiek: eerst verlies van eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en zwakte, daarna tintelingen, spiersamentrekkingen en krampen, en hartritmestoornissen als het erger wordt (NIH ODS, 2026). Geen van die tekenen bewijst op zich een magnesiumtekort: een trillend ooglid of een vermoeide periode heeft veel andere, veel vaker voorkomende oorzaken.

Een moeilijkheid: een bloedtest geeft de voorraad slecht weer. Het magnesium in het bloed is maar een klein deeltje van het totaal, en het lichaam houdt het gehalte zo lang mogelijk stabiel. Een normaal resultaat sluit een matig tekort dus niet uit. Een laag gehalte bevestigt wel een tekort, waarvan u de oorzaak met een arts moet zoeken.

Wat de studies tonen, probleem per probleem

Krampen: waarschijnlijk nutteloos

Dit is het verkoopargument nummer één. Een Cochrane-review, de standaard op dit gebied, bundelde 11 gerandomiseerde studies met 735 deelnemers (Garrison et al., 2020). Bij ouderen met nachtelijke krampen zonder specifieke oorzaak doet magnesium waarschijnlijk niet beter dan een placebo: niet op het aantal krampen, niet op hun duur en niet op hun intensiteit. Voor krampen tijdens de zwangerschap zijn de resultaten tegenstrijdig en is het bewijs van zeer lage kwaliteit. Voor krampen bij het sporten werd geen bruikbare studie gevonden.

Bewijsniveau: systematische review van gecontroleerde studies, matige tot hoge zekerheid voor ouderen.

Slaap: een klein effect, zwak bewijs

Een meta-analyse uit 2021 vond slechts drie kleine studies bij ouderen met slapeloosheid, in totaal 151 deelnemers (Mah & Pitre, 2021). Magnesium verkortte de inslaaptijd met ongeveer 17 minuten, zonder significant effect op de totale slaapduur. De auteurs beoordelen het risico op vertekening in deze studies als matig tot hoog en de kwaliteit van het bewijs als laag tot zeer laag.

Een recentere studie bij 155 volwassenen die slecht sliepen, testte 250 mg magnesium per dag in de vorm van bisglycinaat gedurende vier weken (Schuster et al., 2025). De slapeloosheidsscore verbeterde iets meer dan met placebo, maar het verschil was klein: 1,6 punten op een schaal die tot 28 gaat.

Bewijsniveau: enkele gecontroleerde studies, klein of met een bescheiden effect. Als u het probeert, verwacht dan hooguit een lichte hulp, geen slaappil.

Migraine: het meest serieuze spoor

Op dit gebied heeft magnesium de meeste geloofwaardigheid. Verschillende dubbelblinde studies testten hoge dosissen, meestal 600 mg magnesium per dag in de vorm van dicitraat, gedurende enkele weken om het aantal aanvallen te verminderen. Dat is meer dan het dubbele van de aanbevolen grens voor supplementen (zie verder): dit is dus geen zelfmedicatie. Een systematische review besluit dat deze aanpak veilig en goedkoop is, met een bewijsniveau dat als "mogelijk werkzaam" wordt omschreven (von Luckner & Riederer, 2018). Neurologische verenigingen vermelden het als een mogelijke preventieve behandeling.

Bewijsniveau: gecontroleerde studies, positieve maar bescheiden resultaten. Bij deze dosissen komt diarree vaak voor, en een preventieve behandeling van migraine bespreekt u best met uw arts.

Bloeddruk: een bescheiden daling

Een meta-analyse van 34 studies met 2 028 deelnemers vond dat ongeveer 370 mg magnesium per dag, gemiddeld drie maanden lang, de bloeddruk met 2 mmHg (bovendruk) en 1,8 mmHg (onderdruk) verlaagde (Zhang et al., 2016). Dat is echt, maar klein: minder zout, lichaamsbeweging of een behandeling doen veel meer. De auteurs suggereren dat het effect beperkt kan zijn tot mensen met te weinig magnesium.

Bewijsniveau: meta-analyse van gecontroleerde studies, bescheiden effect.

Constipatie: hier werkt het

Hier is er geen twijfel: in hoge dosis trekt magnesium water aan in de darm. Magnesiumoxide wordt trouwens als laxeermiddel gebruikt. In een Japanse studie bij 90 patiënten met chronische constipatie verbeterde 1,5 g magnesiumoxide per dag gedurende 28 dagen de klachten bij 68 % van de patiënten, tegenover 12 % met placebo (Morishita et al., 2021).

Daarom is diarree ook de meest voorkomende bijwerking van magnesiumsupplementen.

Stress, vermoeidheid, angst, "anti-aging"

Voor stress en angst zijn de beschikbare studies schaars, klein en van matige kwaliteit. U leest ook dat stress het lichaam van magnesium "leegzuigt". Bij dieren en in enkele kleine studies bij mensen (examenperiodes, blootstelling aan lawaai) verhoogt stress wel het verlies via de urine, maar slechts tijdelijk; het idee van een "vicieuze cirkel" tussen stress en magnesiumtekort blijft een hypothese (Pickering et al., 2020, een review waarvan twee auteurs voor een supplementenfabrikant werken). Voor een "anti-aging" effect is niets aangetoond bij mensen die geen tekort hebben: dat besloten we al in onze ranglijst van anti-aging supplementen. Magnesiumverbindingen zijn bovendien echte geneesmiddelen: laxeermiddelen, maagzuurremmers zoals magnesiamelk (magnesiumhydroxide) en, in het ziekenhuis via een infuus, de standaardbehandeling van eclampsie, een ernstige zwangerschapscomplicatie: het halveert ruimschoots het risico erop (Magpie Trial Collaborative Group, 2002). Die toepassingen zeggen niets over het effect van de capsules uit de apotheek bij een gezond persoon.

"Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid": wat de claims betekenen

Op bijna elke verpakking leest u dat magnesium "bijdraagt tot de vermindering van vermoeidheid en uitputting", "tot een normale werking van het zenuwstelsel" of "tot een normale spierfunctie". Die zinnen zijn wettelijk: ze staan op de lijst van toegestane gezondheidsclaims in de Europese Unie (Verordening (EU) nr. 432/2012).

Maar ze beschrijven de rol van magnesium in het lichaam, niet het effect van een supplement bij iemand die al genoeg heeft. Ze zijn toegestaan voor elk voedingsmiddel dat minstens 15 % van de referentiewaarde bevat, ongeveer 56 mg per portie. Een handvol amandelen zou er recht op hebben. Die vermeldingen zeggen dus niet dat een supplement uw vermoeidheid zal verhelpen.

Oxide, citraat, bisglycinaat, threonaat: maakt de vorm uit?

Magnesium wordt altijd verkocht gebonden aan een andere molecule, en wat telt is de hoeveelheid elementair magnesium op het etiket, niet het gewicht van het zout.

Oxide: rijk aan magnesium en goedkoop, maar minder goed opgenomen en meer laxerend. In een studie van 60 dagen bij 46 volwassenen werd citraat beter opgenomen dan oxide (Walker et al., 2003).
Citraat: goed opgenomen, wat laxerend in hoge dosis.
Bisglycinaat (of glycinaat): vaak voorgesteld als zachter voor de darm. Rigoureuze vergelijkingen met citraat blijven zeldzaam.
Threonaat: verkocht voor de hersenen. Een studie van zes weken bij 100 volwassenen vond een kleine verbetering van cognitieve tests (Lopresti & Smith, 2026). Het gaat om één enkele studie, met een merkproduct, bij jonge volwassenen, en het levert weinig magnesium: 145 mg per dag. Te bevestigen.
Chloride, lactaat, malaat, pidolaat: gangbare vormen, zonder aangetoond voordeel ten opzichte van elkaar voor gewoon gebruik.

In de praktijk zijn citraat of bisglycinaat redelijke keuzes als een supplement gerechtvaardigd is. Veel meer betalen voor een "speciale" vorm berust vooral op marketing. Wees ook voorzichtig met "complexen" die vitaminen aan het magnesium toevoegen: ze bieden geen aangetoond voordeel en maken het berekenen van de dosis moeilijker.

Bijwerkingen, overdosering en interacties

Magnesium uit voeding geeft geen problemen: de nieren scheiden het teveel uit. Magnesium uit supplementen heeft daarentegen een grens. Het Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding van de EU legde in 2001 250 mg per dag vast als de hoeveelheid magnesium die u uit supplementen (of toegevoegd aan water en voeding) niet mag overschrijden, wegens het risico op diarree. Magnesium dat van nature in voeding zit, telt niet mee (EFSA, 2025).

De echte gevaren betreffen vooral:

nierfalen: de nieren kunnen het teveel niet meer uitscheiden, en magnesium kan zich ophopen tot zwakte, een bloeddrukdaling of hartritmestoornissen. In dat geval geen supplement zonder medisch advies;
zeer hoge dosissen laxeermiddelen of maagzuurremmers op basis van magnesium, langdurig ingenomen (NIH ODS, 2026).

Magnesium hindert ook de opname van sommige geneesmiddelen. De innames moeten gespreid worden (NIH ODS, 2026):

bisfosfonaten tegen osteoporose: minstens 2 uur ertussen;
antibiotica uit de familie van de tetracyclines of chinolonen: neem het antibioticum minstens 2 uur vóór of 4 tot 6 uur na het magnesium.

In de praktijk

Begin bij uw bord: peulvruchten, noten, groene groenten en volle granen dekken de behoefte van de meeste mensen.
Situaties waarin een supplement besproken kan worden: frequente migraine, constipatie, langdurige behandeling met PPI's of plaspillen met een laag gehalte, spijsverteringsziekte, overmatig alcoholgebruik.
Bij nachtelijke krampen helpt magnesium waarschijnlijk niet: stretchen, en een arts raadplegen als ze vaak voorkomen, is nuttiger.
Als u het neemt, blijf dan bij 250 mg elementair magnesium per dag, tenzij uw arts anders adviseert (de hogere dosissen tegen migraine neemt u onder toezicht), en kijk naar wat op het etiket staat, niet naar de belofte. De "kuren" van 300 tot 400 mg per dag die online vaak worden aangeraden, overschrijden die grens.

Voor het andere supplement dat in de winter het meest wordt verkocht, zie vitamine D in de winter. Voor een overzicht van vitaminen en mineralen, zie ons artikel over vitaminen en sporenelementen (in het Frans).

Test uzelf

Disclaimer

Dit artikel is een informatieve samenvatting. Het vervangt niet het advies van een arts of apotheker, zeker niet bij een nierziekte, een langdurige behandeling, zwangerschap of aanhoudende klachten.

Bronnen

European Food Safety Authority. (2025). Overview on tolerable upper intake levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (version 11). https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf

European Food Safety Authority, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal, 13(7), 4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186

Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3

Hercberg, S., Galan, P., Preziosi, P., et al. (2004). The SU.VI.MAX Study: A randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Archives of Internal Medicine, 164(21), 2335–2342. https://doi.org/10.1001/archinte.164.21.2335

Lopresti, A. L., & Smith, S. J. (2026). The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Frontiers in Nutrition, 12, 1729164. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1729164

Magnesium. (2026). In Wikipedia (Engelstalig). Geraadpleegd op 6 oktober 2026, van https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium

Magpie Trial Collaborative Group. (2002). Do women with pre-eclampsia, and their babies, benefit from magnesium sulphate? The Magpie Trial: A randomised placebo-controlled trial. The Lancet, 359(9321), 1877–1890. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)08778-0

Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: A systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21(1), 125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z

Medicines and Healthcare products Regulatory Agency. (2014, 11 december). Proton pump inhibitors in long-term use: Reports of hypomagnesaemia. GOV.UK. https://www.gov.uk/drug-safety-update/proton-pump-inhibitors-in-long-term-use-reports-of-hypomagnesaemia

Mensink, G. B. M., Fletcher, R., Gurinovic, M., et al. (2013). Mapping low intake of micronutrients across Europe. British Journal of Nutrition, 110, 755–773. https://doi.org/10.1017/S000711451200565X

Morishita, D., et al. (2021). Senna versus magnesium oxide for the treatment of chronic constipation: A randomized, placebo-controlled trial. The American Journal of Gastroenterology, 116(1), 152–161.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026). Magnesium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Nordic Council of Ministers. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023: Magnesium. https://pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html

Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., et al. (2020). Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

Richtlijn 2009/54/EG van het Europees Parlement en de Raad van 18 juni 2009 betreffende de winning en het in de handel brengen van natuurlijk mineraalwater. (2009). EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2009/54/oj/nld

Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: A randomized, placebo-controlled trial. Nature and Science of Sleep, 17, 2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348

Verordening (EU) nr. 432/2012 van de Commissie van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims voor levensmiddelen. (2012). EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/nld

Vidal. (z.d.). Hépar eau minérale : présentation et composition (in het Frans). https://www.vidal.fr/parapharmacie/hepar-eau-minerale-95509.html

von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in migraine prophylaxis—Is there an evidence-based rationale? A systematic review. Headache, 58(2), 199–209. https://doi.org/10.1111/head.13217

Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191.

Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., et al. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 68(2), 324–333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664