Is avocado gezond? Wat de studies echt tonen (en wie ze financiert)
In het kort: de avocado is een vette vrucht, maar vooral met goede vetten (zoals olijfolie), en met veel vezels en kalium. De grootste studie, met één avocado per dag gedurende zes maanden, toonde geen afname van buikvet en ook geen gewichtstoename, en een zeer bescheiden daling van de LDL-cholesterol. Grote cohorten koppelen avocado's eten aan minder hartziekten, vooral wanneer ze boter of vleeswaren vervangen. Een goed voedingsmiddel dus, maar geen « superfood »: en veel studies worden door de sector gefinancierd.
Wat een avocado bevat
Per 100 g rauw vruchtvlees, volgens de Franse voedingsmiddelentabel Ciqual:
| Voedingsstof | Per 100 g |
|---|---|
| Energie | 169 kcal |
| Water | 74 g |
| Vetten | 16 g, waarvan 11,5 g enkelvoudig onverzadigd, 2,3 g verzadigd, 1,5 g meervoudig onverzadigd |
| Koolhydraten | 3,1 g, waarvan 1 g suikers |
| Vezels | 5,2 g |
| Eiwitten | 1,8 g |
| Kalium | 412 mg |
| Foliumzuur (vitamine B9) | 79 µg |
| Vitamine E | 2,4 mg |
Twee dingen vallen op. Ten eerste is de avocado rijk aan vet, waardoor hij veel calorieën bevat: bijna twee keer zoveel als een banaan. Maar die vetten zijn vooral enkelvoudig onverzadigd, voornamelijk oliezuur, hetzelfde als in olijfolie. Ten tweede bevat hij weinig suiker en veel vezels, wat zeldzaam is voor een vrucht.
Wat de studies tonen
Eén avocado per dag, zes maanden lang
De grootste gecontroleerde studie, de Habitual Diet and Avocado Trial, volgde 1 008 Amerikaanse volwassenen met een grote buikomtrek (Lichtenstein et al., 2022). De helft at zes maanden lang elke dag een avocado, de andere helft behield zijn gewoonten. Resultaten:
- geen afname van het diepe buikvet, het hoofddoel van de studie;
- geen gewichtstoename ook, ondanks de extra calorieën;
- een daling van de LDL-cholesterol met 2,5 mg/dl, statistisch duidelijk maar klinisch minimaal;
- een betere voedingskwaliteit in het algemeen (8 punten op 100 op een kwaliteitsscore).
Bewijsniveau: grote gerandomiseerde gecontroleerde studie. De studie werd gefinancierd door de Hass Avocado Board, de promotieorganisatie van de Amerikaanse sector, die ook de avocado's leverde.
De grote cohorten
In twee Amerikaanse cohorten van meer dan 110 000 zorgverleners, 30 jaar lang gevolgd, hadden wie minstens twee porties avocado per week at 16 % minder hart- en vaatziekten en 21 % minder coronaire hartziekten dan wie er bijna nooit at (Pacheco et al., 2022). Er werd geen verband gevonden met beroertes. Een halve portie per dag boter, margarine, kaas of vleeswaren vervangen door dezelfde hoeveelheid avocado ging samen met 16 tot 22 % minder risico.
Bewijsniveau: observationele studies. Ze tonen een verband, geen oorzaak: wie avocado's eet, heeft gemiddeld ook een gezondere voeding en levensstijl.
Wie financiert het onderzoek naar avocado?
De avocadosector, en vooral de Hass Avocado Board, financiert een groot deel van de studies over deze vrucht. Dat is geen reden om ze te verwerpen: de studie van 2022 was goed opgezet en de auteurs publiceerden een negatief hoofdresultaat. Maar het is wel een reden om naar het hoofdresultaat te kijken in plaats van naar de persberichten, die vooral de cholesteroldaling in de verf zetten.
Voorzorgen
- Latexallergie: de avocado hoort bij de voedingsmiddelen van het « latex-fruitsyndroom », samen met banaan, kiwi en kastanje. Een studie vond antistoffen tegen avocado bij 53 % van de mensen met een latexallergie, ook al hebben niet allen klachten (Thermo Fisher Scientific, z.d.). Bent u allergisch voor latex, bespreek het dan met uw allergoloog.
- Calorieën: een grote avocado kan meer dan 250 kcal bevatten. In de studie van 2022 veranderde het gewicht niet, maar dat is een groepsgemiddelde: let op de porties als u op uw gewicht let.
- Dieren: de avocado, en vooral de bladeren, is giftig voor veel dieren (vogels, konijnen, paarden, knaagdieren). Honden zijn minder gevoelig, maar het is geen snoepje.
In de praktijk
- Gebruik avocado in plaats van een verzadigd vet: op brood in plaats van boter, in een salade in plaats van kaas.
- Een halve avocado is een redelijke portie.
- Reken er niet op om buikvet te doen smelten: de stevigste studie zegt nee.
Voor de geschiedenis, plantkunde, rassen en het kweken van een avocadoboom uit de pit, zie ons artikel op fleurs.be: De avocadoboom (Persea americana).
Test uzelf
Disclaimer
Dit artikel is een informatieve samenvatting. Het vervangt niet het advies van een arts, diëtist of allergoloog.
Bronnen
Informations nutritionnelles. (z.d.). Avocat : valeurs nutritionnelles (op basis van de Ciqual-tabel 2013 van ANSES; in het Frans). https://informationsnutritionnelles.fr/avocat
Lichtenstein, A. H., Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., et al. (2022). Effect of incorporating 1 avocado per day versus habitual diet on visceral adiposity: A randomized trial. Journal of the American Heart Association, 11(14), e025657. https://doi.org/10.1161/JAHA.122.025657
MDedge. (2022). Avocado a day doesn't shrink belly fat, but helps cholesterol. The Hospitalist. https://blogs.the-hospitalist.org/content/avocado-day-doesnt-shrink-belly-fat-helps-cholesterol
Merck Veterinary Manual. (2024). Avocado toxicosis in animals. https://www.msdvetmanual.com/veterinary/toxicology/food-hazards/avocado-toxicosis-in-animals
Pacheco, L. S., Li, Y., Rimm, E. B., et al. (2022). Avocado consumption and risk of cardiovascular disease in US adults. Journal of the American Heart Association, 11(7), e024014. https://doi.org/10.1161/JAHA.121.024014
Thermo Fisher Scientific. (z.d.). f96 Avocado (Allergen Encyclopedia). https://www.thermofisher.com/phadia/us/en/resources/allergen-encyclopedia/f96.html